1- Trouver des activités qui conduisent au sommeil 
Que ce soit boire une tisane, recevoir un massage, se prendre un bain chaud aux huiles essentielles ou encore lire un roman passionnant, il est important d'adopter un rituel relaxant avant d'aller au lit.
Les médecins préconisent d'entretenir ces petits gestes et activités tous les soirs au moins une heure avant de dormir. Une manière d'habituer son cerveau et son corps à ce qui va suivre.

1.找些能让人犯困的事儿
不管是喝杯茶，按摩、泡精油澡还是看一本有趣的小说，重要的是在上床之前采用一些令人放松的习惯。医生建议每晚睡前至少一个小时开展这些小的活动。这是一个很好的方法可以让自己的脑袋和身体去适应接下来的睡眠。

2- Arranger sa chambre

Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, explique qu'il faut impérativement garder sa chambre dans l'obscurité et fermer rideaux et volets. La raison à cela : la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, est stimulée lorsqu'il y a de l'obscurité. Il est également bon de ne pas utiliser de couette trop chaude et de garder la pièce à une température entre 20 et 25° degrés.

2.收拾房间
Sleep to Live机构的领导者罗伯特解释房间绝对要保持黑暗并且把窗帘、百叶窗都关上。原因是 ：褪黑激素是睡眠的促进急速，在黑暗中会被激发。同样好的是不使用太厚的羽毛褥子并且保持房间温度在20到25度之间。

3- S'habituer à respirer profondément?

Respirer très lentement est une fa?on de signaler à son corps qu'on est prêt à se détendre. Vikki Stark, un thérapeute qui écrit dans Psychology Today, explique la technique à adopter : "sur l'inspiration, visualisez l'air frais arriver dans vos poumons, voyager dans votre corps. Sur l'expiration, imaginez toutes les toxines et la négativité expulsées dans l'atmosphère. Concentrez-vous sur ce rythme et je vous garantis que vous allez commencer à vous sentir plus calme et détendu. C'est un exercice que vous devez pratiquer régulièrement pour obtenir les meilleurs effets. Continuez jusqu'à ce que vous sentez votre corps lacher ".

3.习惯深呼吸
慢慢呼吸是一种暗示身体准备休息的好方法。Vikki Stark是一个治疗学家，他在《今日心理学》解释了要采纳的这个小窍门：“通过吸气，想象新鲜空气进入你的肺，在你的身体里游走。通过呼气，想象所有的毒素和不好的东西都排到空气中。集中注意在这个节奏上，我向你保证，你将会开始感到更加平静放松。为了得到最好效果，这是一种应该规律重复的练习，继续一直到你感受到身体放下的东西。”

4- Ne pas utiliser le réveil de son téléphone portable

Nombreux sont ceux qui comptent sur leur smartphone pour se réveiller le matin. Seul problème : avoir son gadget à porter de main peut nous donner envie de l'utiliser pour jouer ou pour surfer sur le Net à n'importe quelle heure. "Votre chambre doit être réservée exclusivement au sommeil et à rien d'autre", estime Robert Oexman. "Si vous utilisez votre téléphone portable comme alarme, achetez un petit réveil à 5 dollars et le problème est résolu."

4.不要用手机闹钟
很多人在早上都依赖用智能手机叫醒起床。唯一的问题：手上拿着手机就会让我们有用它玩或者上网的欲望，不管是在什么时候。“你的房间应该只用于睡觉，其他什么事情也不要。”罗伯特认为，“如果你用手机当做闹铃的话，买一个便宜的小闹钟，问题就解决了。”

5- Utiliser un oreiller plus confortable
Au même titre que votre lit et que votre matelas, qui ne doivent pas être ni trop durs ni trop mous, un oreiller agréable est un élément clé pour s'endormir plus vite. Des études sur le sommeil ont montré qu'un oreiller moyennement ferme apporte une amélioration de sommeil.[/en .........

5.用尽可能舒服的枕头

同样你的床和你的床垫也要很舒服，不要太硬也不要太软，一个舒服的枕头是快速入睡的关键因素。很多关于睡眠的研究表明一个中等硬度的枕头能使睡眠提高。

[en]6- Relaxer les muscles de ses doigts de pieds
Afin de libérer le stress lié au travail qui s'accumule dans les muscles et dans les tendons, des médecins préconisent d'utiliser "la relaxation musculaire progressive" une fois couché au lit. La technique est assez simple: il suffit de tendre et de relacher un groupe de muscles. Catherine Darley, directeur de l'Institut de médecinedu sommeil à Seattle, conseille d'utiliser cette technique sur les orteils : pliez vos doigts de pieds pendant 7 secondes, puis détendez-les.

6.放松脚趾
工作的紧张会在肌肉和腱中累计，为了放松这些紧张，很多医生推荐，一旦躺在床上就进行“渐次的肌肉放松”。窍门相当简单：只需要拉紧再放松一组肌肉就好了。卡特琳娜是西雅图一所睡眠医药机构的领导者，她建议在脚趾上做这个练习：弯曲你的脚趾7秒钟再放平它们。